适合孕妇的普拉提有哪些

孕妈妈们实际上是适合做普拉提运动的，普拉提既能减轻由怀孕导致的对肌肉及骨骼所增加的重负，又能减少皮下脂肪，刺激胎盘良好发育，可谓一举多得。但孕妇普拉提和普通人的是有区别的，孕妇的动作相对更加简单，难度系数小点。适合孕妇的普拉提有哪些？一起来跟着动作要领学习吧！

【转身弯曲】

这一动作有助于加强斜肌，伸展肋间肌。

孕妇屈腿坐姿于活动垫面上，侧身向脚架；近脚架的手轻按脚架横杆上；保持手肘屈曲，两臂在身两旁；吸气，准备；呼气，举起另一手臂并带动身体侧向脚架，头部轻松转动，保持两臂手肘微微弯曲的状态；吸气，回到原位。重复以上动作8-12次。

【跪姿手摆放】

可使身体协调平衡，加强上背肌群、增加肩部力量。

准备动作：孕妇跪姿于垫面上，双腿与髋关节同宽，脚后跟对着第二脚趾；手按在泡沫滚筒上,手肘伸直,两臂距离与肩同宽；调整头颈成自然延伸姿态，使头、肩胛骨与尾椎在同一直线上。

开始运动：吸气,准备；呼气，向上举起右手；吸气，呼气将右手放回到滚筒上；吸气，呼气，向上举起左手；吸气；呼气将左手放回到滚筒上。重复以上动作8-12次。

【站立猫式】

这一动作主要是锻炼腿部，保持脊柱柔韧。

孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽。双腿弯曲，呈蹲坐状，如图所示。双手轻轻按在大腿上，手指伸向大腿内侧，使肩部下降。慢慢吸气，同时从脖子到尾骨的整个背弓起。然后呼气，整个背向前挺。重复以上动作四次。

【弓步压腿】

这一动作主要可锻炼腿和臀部的线条。

孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽。向前迈一大步，收紧后腿一侧的臀部，使两边臀部保持水平，把手放在下背部。身体下压成弓步，保持前腿的膝盖不超过脚趾。保持姿势，慢慢呼吸4次，呼气的时候收紧下腹部。每条腿在前做4次。

【香蕉式】

此动作的主要核心就是锻炼背部，腿部和腹部。

孕妇侧躺下，下面的腿弯曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。上面的手扶在地面上，收腹，以支撑身体。呼气，数三下，同时举起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸气，再数三下，把手和脚放下。每一侧重复做4-6次。

孕妇普拉提的注意事项

孕妇在练习普拉提的时候最好在专业教练的指导下进行。如果自己在家中训练，也需要先了解一下孕妇普拉提的注意事项，安全锻炼才是最重要的！到底孕妇进行普拉提训练要注意什么呢？

1、一定要注意正确的姿势

在运动的时候，孕妇一定要按照孕妇普拉提动作的标准姿势来进行。健身运动的正确姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。正确的姿势有助于肌肉运动和舒展。

2、燃脂普拉提动作练前准备要充足

着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；准备好运动垫或厚毛巾；运动中及时补充水分；注意保暖，以免着凉；最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

3、保证有良好的呼吸方式

普拉提的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气，而在收紧腹部时呼气。

4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动。如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。所以建议孕妇要在家中有人或者身旁有教练的情况下练习普拉提，以保障自己的安全。

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